隨著無水咖啡因產品在保健品商店越來越受歡迎，您可能會想，是否應該用早上的一杯咖啡換一顆咖啡因藥丸。
雖然無水咖啡因有助於提高警覺性和運動表現，但它並非沒有風險。
攝入過多會產生一些可怕的副作用，甚至可能導致咖啡因過量。
不過不要驚慌。安全使用無水咖啡因的關鍵在於選擇優質產品，避免使用純粉末，並絕對確定自己堅持使用正確的劑量。或者，只需堅持使用咖啡和茶等天然咖啡因。這些產品同樣有效，而且安全問題要少得多。
什麼是無水咖啡因？
咖啡因是一種天然物質，存在於大約 60 種不同的植物中。您可能對食物和飲料中常見的植物咖啡因來源並不陌生，例如
一杯暖暖的綠茶（茶葉）
美味的黑巧克力（可可豆）
您最喜歡的一杯黑烘焙咖啡（咖啡豆）
無水咖啡因就是從這些植物中提取出來的。植物中的其他化學成分和水分在實驗室中被過濾掉。最後剩下的白色結晶粉末就是無水咖啡因。
類型
無水咖啡因最常見的形式是藥丸和粉末。不過，美國食品和藥物管理局建議避免使用任何純粉末。安全劑量和不安全劑量之間存在著微妙的界限，測量中的一個小錯誤就可能導致危險的副作用。
除了獨立的粉末和藥丸外，無水咖啡因還經常被用作各類補充劑的成分。例如，你可能會在健身前粉末或聲稱能燃燒脂肪的藥片中發現它。某些食品中也添加了無水咖啡因，如含咖啡因的能量棒或口香糖。
在查看補充劑標籤時，您可能會發現無水咖啡因與其他化學物質結合在一起。這些化學物質包括
檸檬酸咖啡因： 這是無水咖啡因與其他兩種化學物質--一水檸檬酸和二水檸檬酸鈉--的組合。咖啡因約佔組合物的一半。檸檬酸咖啡因更常用於醫療目的，而非補充劑。特別是，它可用於治療早產兒的呼吸問題。
Caffeine Pterostilbene Co-Crystal：這是咖啡因和紫檀芪的組合，紫檀芪是藍莓中的一種抗氧化劑。它可以製成膠囊、片劑或咀嚼片等多種形式。生產商聲稱這種形式的咖啡因能產生更持久的能量，但這尚未得到科學研究的證實。
蘋果酸二咖啡鹼： 由兩個咖啡因分子與一個蘋果酸分子連接而成。蘋果酸是一種有機酸，存在於蘋果等許多食物中。這種成分的製造商聲稱，咖啡因與蘋果酸結合可防止胃部不適，但這一點尚未得到證實。
咖啡因的作用
無論是天然來源的咖啡因還是無水咖啡因，其作用原理都是一樣的。它是大腦中另一種化學物質--一種名為腺苷的神經遞質--的鬼鬼祟祟的模仿者。當腺苷附著在大腦中的某些受體上時，它會讓你放慢速度並感到睏倦。
你會在午後感到昏昏欲睡嗎？這要感謝腺苷。但咖啡因在結構上與腺苷相似。當你攝入咖啡因時，它會附著在這些相同的受體上，阻止腺苷與之結合。 這能讓你保持更長時間的清醒和警覺。
對運動表現的影響
咖啡因（無水或天然）是公認的運動表現提升劑。大量研究和綜述發現，咖啡因可提高跑步和騎自行車等活動的耐力表現。英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）對 12 項薈萃分析進行了回顧（主要研究了膠囊形式的咖啡因和亞麻酸），發現咖啡因能增強肌肉力量和耐力。 咖啡因對有氧運動的影響也大於無氧運動。
雖然在運動研究中咖啡因的給藥方法沒有統一標準，但大多數研究都使用了無水咖啡因膠囊。在研究中，這種方法更容易實現劑量標準化。杯裝咖啡或茶的咖啡因含量會因種類和衝泡時間的不同而有所差異，但膠囊則能提供精確的劑量。
咖啡與無水咖啡因
不過，先別急著去買無水咖啡因藥片。最近的研究試圖澄清咖啡是否與無水咖啡因對運動表現同樣有效。由於咖啡價格低廉，而且被認為更安全，因此成為許多人的首選。
有兩項研究值得強調：
一項研究比較了相同劑量的咖啡和無水咖啡因，結論是兩種咖啡因對 56 名男子的短跑成績沒有影響。
一項針對精英男子自行車運動員的研究發現，5 毫克/千克咖啡因對提高成績的作用，無論是通過咖啡還是通過無水咖啡因，都沒有差別。
雖然其他類型的運動還缺乏相關數據，但在有氧運動前喝上一杯咖啡，似乎會給你帶來額外的動力。
小貼士
如果您打算使用咖啡因來提高運動成績，請嘗試遵循以下指導原則，以增加您的動力：
始終從較低的劑量開始，找到能幫助您提高成績的最低劑量。
在訓練或比賽前一小時攝入咖啡因。
請記住，超過 6 毫克/千克的劑量不會帶來任何額外的益處，反而可能會引起副作用和安全問題。
運動前攝入的咖啡因（天然或無水）劑量應保持在每公斤體重 3-6 毫克左右。
對於體重為 150 磅的運動員來說，3 毫克/公斤的劑量相當於約 200 毫克咖啡因，大約相當於兩杯咖啡。
如果您決定使用無水咖啡因膠囊，您可以在市場上找到許多提供這一劑量的品種。請務必查看標籤，了解正確的用量，因為不同的製造商和產品系列會有不同的用量。
運動組織的監管
無論是無水咖啡因還是天然咖啡因，都受到一些體育組織的管制。
美國大學生體育協會（NCAA）
如果您是大學生運動員，您需要謹慎攝入咖啡因。美國大學生體育協會（NCAA）2019-2020 年禁用興奮劑清單中包括咖啡因，閾值為尿液中每毫升 15 微克。這相當於一次攝入約 500 毫克咖啡因（或約 6 杯咖啡）。
世界反興奮劑機構（WADA）
如果您是職業運動員，您可以鬆一口氣了。世界反興奮劑機構目前並不認為咖啡因是禁用物質。雖然咖啡因曾在 1984 年至 2003 年期間出現在禁用清單上，但由於擔心閾值無法區分習慣性飲食模式（例如經常喝咖啡和軟飲料）和將咖啡因用作提高成績的人，因此已將其刪除。
世界反興奮劑機構確實將咖啡因列入了其 "監測計劃"。該計劃旨在追蹤目前未被禁用但有可能被運動員誤用或濫用的物質。
未來，咖啡因有可能被重新列入禁用物質清單，閾值可能是每毫升尿液中 12-15 微克。不過，對於大多數運動員來說，使用 3-6 毫克/千克的提高成績劑量，尿液中的含量應該不會超過這個水平。
安全準則
根據美國食品和藥物管理局（FDA）的規定，大多數成年人最多可安全攝入 400 毫克咖啡因。歐洲食品安全局也支持這一攝入量，並指出對非懷孕婦女來說，單次攝入 200 毫克和每天習慣性攝入 400 毫克被認為是安全的。
這一安全水平適用於天然咖啡因或無水咖啡因。
每天攝入 400 毫克咖啡因被認為是安全的，這相當於大約四杯自釀咖啡，或兩粒每粒含 200 毫克咖啡因的無水咖啡因藥丸。
不過，與天然來源相比，無水咖啡因產品存在更多的安全隱患。您需要注意這些準則：
在開始服用任何補充劑之前，請務必諮詢醫生。您的醫生會清楚地了解您目前的身體狀況和服用的藥物，並能告訴您是否有理由限制或避免使用無水咖啡因。
避免食用純咖啡因粉末。如前所述，美國食品和藥物管理局建議避免食用純咖啡因粉，因為它很容易造成意外過量。一茶匙純淨的無水咖啡因粉末就足以造成潛在的致命後果，因為它相當於 2700 毫克咖啡因。從這個角度來看，您需要喝 28 杯咖啡、68 杯紅茶或 68 罐可樂才能攝入相同數量的咖啡因。
選擇其他形式並了解劑量。選擇其他形式的無水咖啡因，如膠囊或作為健身前食品或補充劑的成分，應該更容易遵守安全準則。花些時間檢查瓶子，確保了解每粒藥丸中咖啡因的含量。
尋找信譽良好的生產商。好的生產商會採取相應措施，避免不必要的成分汙染，並將補充劑的安全性放在首位。查看藥瓶上是否有 NSF 或 UL 認證，這兩個機構都是審查保健品生產過程的獨立第三方組織。
副作用
您對不同程度咖啡因的耐受性取決於您的體型、通常的攝入量、藥物甚至遺傳因素。如果攝入的咖啡因超過了建議的限度，就會產生副作用。
大量使用咖啡因的副作用包括
焦慮
腹瀉
頭痛
失眠
噁心
煩躁不安
胃部不適
咖啡因中毒的嚴重後果包括
胸痛
死亡
迷失方向
心跳加快
癲癇發作
嘔吐
了解到這些副作用後，你可能會感到有些恐懼。請放心，在食物和飲料中攝入天然咖啡因很難出現任何嚴重的副作用。您可以放心地選擇正常飲食。
如果您決定服用無水咖啡因補充劑，一定要意識到這些風險的存在。通過採取上述預防措施，如與醫生討論使用方法和保持安全用量，您可以將任何風險降到最低。
禁忌症
如果您正在懷孕或哺乳，最好完全避免使用無水咖啡因。不用擔心--您仍然可以安全地少量攝入天然咖啡因，比如每天一杯咖啡或一些黑巧克力。
如果您是家長，您也要和您的青少年談談避免攝入無水咖啡因的問題。許多青少年運動員開始研究運動或一般健身的補充劑選擇。然而，他們可能並不了解過量使用補充劑的後果，因為這些產品被視為 "天然 "的。請務必幫助他們認識到咖啡因補充劑可能是危險的。
此外，如果您正在服用某些藥物，也要避免使用無水咖啡因。這些藥物包括興奮劑、某些抗生素、哮喘藥和心臟病藥。
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作者：Chrissy Carroll，RD，MPH
Chrissy Carroll 是一名註冊營養師和 USAT 一級鐵人三項教練，也是《吃到巔峰》一書的作者： 跑步和鐵人三項運動員的運動營養 "一書的作者。